Μεσογειακή διατροφή και πρόληψη καρκίνου
Μεσογειακή διατροφή και πρόληψη καρκίνου.
Αντιοξειδωτικές τροφές που πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή, σύμφωνα με την διατροφολόγο - διαιτολόγο Κυριακοπούλου Δήμητρα.
Ο σημερινός τρόπος ζωής και η έλλειψη άσκησης οδηγεί το σύγχρονο άνθρωπο να έχει αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας και εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Το περίσσιο βάρος πάνω από τα φυσιολογικά όρια, τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών καθώς και η κληρονομικότητα, είναι μερικοί από τους παράγοντες εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος του μαστού, παγκρέατος, προστάτη, οισοφάγου, κ.α.) στην ενήλικη ζωή.
Ο καρκίνος είναι η δεύτερη αιτία θανάτου παγκοσμίως μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ως το καλύτερο πρότυπο διατροφής παγκοσμίως επειδή οι τροφές που την περιέχουν είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:
α) υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, μη επεξεργασμένων δημητριακών, ξηρών καρπών και ελαιολάδου,
β) μέτρια κατανάλωση ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων
γ) χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και τέλος
δ) μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κόκκινου κρασιού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων.
Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει, τη θετική σχέση μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του μειωμένου ρίσκου εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου. Οι θετικές επιπτώσεις οφείλονται στο υψηλό περιεχόμενο των αντιοξειδωτικών και των αντιφλεγμονωδών ενώσεων που περιέχονται σε πολλές τροφές αυτής της διατροφής (όπως όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, ψάρια, ελαιόλαδο και ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο), τα οποία έχουν προστατευτική δράση στην καταπολέμηση του εκφυλισμού και του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων.
Αντιοξειδωτικές τροφές που πρέπει να εντάξουμε στην διατροφή μας:
Φρούτα & Λαχανικά
Τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα σταυρανθή λαχανικά (όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών) καθώς και τα ωμά – φρέσκα φρούτα φαίνεται να προστατεύουν από τον καρκίνο λόγω της υψηλούς τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως καροτονοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σελήνιο, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες.
Πιο συγκεκριμένα:
Tα σταυρανθή λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαλαινοειδή. Από μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι η υψηλή κατανάλωση αυτών των λαχανικών και λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών προστατεύουν τον οργανισμό από εμφάνιση διάφορων παθήσεων, όπως τον καρκίνο.
Η ντομάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και η μια ουσία που της προσδίδει και το κόκκινο χρώμα είναι η ουσία, λυκοπένιο. Έχει φανεί ότι ακόμα και σε θερμική επεξεργασία (π.χ. μαγείρεμα), η ντομάτα προσφέρει τις θετικές επιδράσεις της, βελτιώνοντας τη βλάβη των ιστών και μειώνοντας την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου και διαφόρων τύπου καρκίνου.
Τα πορτοκάλια, ειδικά τα ξανθά και κόκκινα πορτοκάλια (Citrus sinensis), περιέχουν φυτοχημικές ουσίες και φλαβονοειδείς χημικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές επιδράσεις, προσφέροντας μέγιστη προστασία έναντι της παραγωγής των ελευθέρων ριζών. Έρευνες αποδεικνύουν, ότι αυτά τα συστατικά των εσπεριδοειδών βοηθούν στη ενίσχυση του ανθρώπινου οργανισμού και έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση και παράλληλα προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορες παθήσεις, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και παχέος εντέρου.
Ψάρια & ξηροί καρποί
Τα ψάρια (ειδικά σαρδέλα και σκουμπρί) και οι ξηροί καρποί (πιο συγκεκριμένα τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι) είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην επιβράδυνση της καρκινογένεσης και δρουν προστατευτικά κατά την έναρξη και της εξέλιξης του όγκου.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Η καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών και τα αμυλούχα προϊόντα ολικής άλεσης (ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά) είναι ένα χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής και έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου επειδή περιέχουν αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών όπου αυτές με τη σειρά τους συνδράμουν στην διάλυση και προσρόφηση καρκινογόνων ουσιών.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι είναι το «κλειδί» για τις θετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Υπάρχουν πολλές μελέτες που έχουν δείξει ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πιο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ουσίες , τις λεγόμενες πολυφαινόλες σε σχέση με το ελαιόλαδο. Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φαινόλες έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου.
Κόκκινο κρασί
Το κρασί και ιδίως το κόκκινο κρασί διαφέρει από τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε διάφορες φαινολικές ενώσεις (π.χ. φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, κ.α.). Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση κόκκινου κρασιού και την υγεία. Στην βιβλιογραφία αναφέρεται ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού εξαιτίας των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει, συμβάλει προστατευτικά όχι μόνο στις καρδιαγγειακά νοσήματα και σε διάφορους τύπους καρκίνου (όπως, καρκίνο του πνεύμονα, του προστάτη, του παχεός εντέρου και του μαστού, κ.α.).
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται η κατ’ εξοχήν διατροφή μείωσης εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Εκτιμάται ότι, αλλάζοντας ο άνθρωπος τις διατροφικές του συνήθειες, σε συνδυασμό με την ένταξη της εν λόγω διατροφής στο καθημερινό πρόγραμμά του, μακροχρόνια μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αποφυγή εμφάνισης καρκίνου κατά 30-50%.